くび・肩・背中の構造：くび・背中・肩の痛みのカンタン予防・治療ガイド

リラクゼーションで心身ともに健康な毎日を

様々な肩こりを解消するための方法をいろいろ紹介してきましたが、いずれも全身の力を抜いたリラックスした状態で行うのが基本です。

同じように、心をリラックスさせることもとても大切です。

緊張したリイライラしたりしていては、筋肉の緊張が助長されてしまうからです。

そこで、一般にリラクゼーションとして知られる方法を取り入れてみましょう。

まずは、深呼吸をすること。

鼻から大きく息を吸い、口からゆっくり吐くと、自然と腹式呼吸になります。

ゆっくり腹式呼吸をすることは、心を鎮める方法としてスポーツ界などで活用されています。

また、香りの効用を取り入れるのもおすすめです。

アロマオイルやキャンドルを焚いたり、お風呂にオイルを入れたりするアロマテラピーは、若い女性を中心に人気のリラクゼーションです。

また、鎮静効果の高いハーブを使ったお茶を飲むのも効果的です。

ストレス性の肩こりが疑われる人は、女性にかぎらず試してみてはいかがでしょうか？　
肩こりになりやすい人は、真面目で神経質、心配性な傾向があります。

そういう人がストレスをためこまないためには、自分なりのリラクゼーションを見つけることが大切です。

それは肩こりを遠ざけるだけでなく、心豊かな生活を送ることにつながります。

ぜひ、日々の生活の中でリラクゼーションの時間をもち、肩こりのない、心身ともに健康で豊かな生活を目指しましょう。

肩こりを遠ざけるためには、何を食べたらよいのでしょう？

肩こりの原因のひとつは、肩周辺の血行障害です。

ですから、血行をよくする食品は肩こり予防に効果的といえます。

血行をよくする栄養素といえば、ビタミンＥです。

ビタミン巨は、アーモンドやクルミなどのナッツ類、アボカド、カボチャなどに豊富に含まれています。

また、青魚に含まれるドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）やエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）も、血行を促進する作用があります。

血行が良くないと感じたら、これらの食品を意識的に摂るようにしましょう。

そして、血行障害により排出されにくくなる老廃物質の一種1乳酸は、クエン酸により排出が促されます。

クエン酸は、梅干やレモン、グレープフルーツなどがら摂ることができます。

一方、肩の筋肉じたいを丈夫に保つことも大切です。

筋肉をつくるのは、たんぱく質です。

しかし、筋肉を増強しスムーズに動かすためには、カルシウム・カリウム・マグネシウムといったミネラルのはたらきが重要です。

カルシウムは、骨をつくるだけでなく、筋肉や神経のはたらきを助ける役割があります。
カリウムは、筋肉の収縮を助けるミネラルで、バナナやメロンといった果実類、いもや野菜類に多く含まれます。

一方、筋肉の弛緩を助けるのはマグネシウムで、ナッツ類や魚介類、野菜類に多く含まれます。

筋肉は主に肉や魚からつくられますが、野菜や果物に含まれるミネラルがなければ十分なはたらきを得られません。

ですから、いろいろな食品からバランスよく栄養を摂ることが大切です。

パソコンの負担軽減は手先から

いまや現代人の生活に欠かせないパソコンは、便利な反面、肩こり人口の増加に拍車をかける存在でもあります。

そこで、肩こりになりにくいパソコンとの向き合い方を紹介します。

まず、一番大切なのは作業をするときの姿勢です。

座るときの正しい姿勢をとることが基本ですが、長時間のパソコン作業においては、さらにポイントがあります。

ひとつは、キーボードが使いやすいこと。

キーボードに手を置いたときの高さ・広さが適当でなければ、腕や肩は非常に大きな負担を強いられます。

キーボードの高さは、正しい姿勢で座り自然と手を置いたときに、ひじが90〜100度程度に曲がるくらいがベストです。

ですから、それを考慮して机の高さを決める必要があります。

また、キーボードの手前には腕を置くスペースが15〜20ｃｍほど必要です。

キーボードの角や机の緑が手首に触れて具合が悪い場合には、リストレストを置いて調節するとよいでしょう。

リストレストは、手首の反りすぎを防ぐ役割もあり、腕や肩の負担をかなり軽減してくれます。

ちなみに、タイピングをするときには、両手首の間隔をあけて手首を曲げすぎないようにするとよいでしょう。

タイピングは、指先だけのささやかな動きのようですが、実は腕や肩、背中全体をじわじわと疲れさせる作業です。

少しでも疲労を軽減できるように、キーボードの位置から見直してみましょう。

パソコンまわりを整備しよう

パソコン作業から肩こりを遠ざけるためには、座るときの姿勢が重要です。

パソコンと向き合うときには、ＯＡ作業用のイスを使うとよいでしょう。

最近では、長時間のＯＡ作業に合わせ、人間工学的に設計されたイスが開発されており、多くのオフィスで採用されています。

その特徴は、ひとつは座画の高さが調節できること。

高さは、深く腰掛けてひざを90度曲げたときに、足裏がぴったりと床面につくよう調節します。

また背もたれは、もたれると後方に5〜10度傾くものがベストです。

背もたれが垂直に固定されていると、非常に疲れやすくなります。

ちょうどよい高さのひじ掛けがあれば、なおよいでしょう。

そのようなイスに正しい姿勢で座り、ひじを90〜100度ほど曲げたときに、ちょうど手が置ける。

これが正しい机の高さです。

ですから、イスの高さを決めてがら机の高さを考えることが大事です。

机の高さが合っていると、両腕が疲れにくくなります。

また、ひざの上にも余裕があり、脚を楽に動かせることも大切です。

日本人なら、床から約65〜70ｃｍほどの高さの机が適当だといわれています。

最後に、画面（ディスプレイ）の調節も忘れてはいけません。

ディスプレイは、まっすぐ前よリ5度だけ視線を上に向けたときの視野に納まる高さに調節します。

高すぎても低すぎても、くびが疲れてしまいます。

また、明るさや角度にも注意が必要です。

パソコンのディスプレイは、ただでさえ目を疲労させますが、明るすぎると負担が増します。

さらに角度によっては、オフィスの蛍光灯が反射して目を直撃します。

目の疲れから肩こりになることのないよう、明度や角度も調整しましょう。

一般的な肩こりは、くびや肩の筋肉疲労が少しずつ蓄積し、徐々に進行していくものです。

一方、起床時に突然、くびや肩に強い痛みを感じるという場合もあります。

筋肉や骨の損傷もみられず、病気が原因でもないくびや肩の痛みには、慢性的なものと急性的なものがあります。

急性の痛みの代表は、いわゆる「寝ちがえ」によるものです。

朝起きたら、くびすじが極度に痛くて曲げられないという経験は、誰もが一度はあるでしょう。

これは、主に寝具が身体に合わなかったリ、不自然な姿勢で寝ていたりすることで起こる組織の拘縮（つっぱって硬くなること）です。

寝ている問は、たとえ姿勢に無理があっても起きているときのように自由に変えることができません。

そのため、特定の筋肉やじん帯が極度に疲労してしまい、痛みが出るのです。

特に、激しく疲労しているときや泥酔しているときなどは、睡眠中に身体を動かすことが少なくなるため、寝ちがえを起こしやすくなります。

急激なくびや肩の痛みは、いわば「ぎっくり腰」のようなものです。

基本的には外的な力が加わることにより起こるのですが、背景には慢性的な筋肉疲労が関わっている場合もあります。

筋肉疲労の蓄積は、寝ちがえを起こしやすい土壌をつくります。

肩こりを放置していると、ある朝突然、急激な痛みに襲われることになりかねません。

そうなる前に、日頃から肩の筋肉を柔軟に保つよう心がけましょう。

急性の痛みの応急処置法

いざ寝ちがえたとき、あわてないように正しい処置法を覚えておきましょう。

急激な痛みに襲われたら、まずくびを動かさないようにし、安静にすることが大切です。

できればくびを固定するカラーなどを着けるとよいでしょう。

寝ちがえとは、筋肉が拘縮している状態ですがら、血行を促して筋肉をほぐすことが大切です。

蒸しタオルやドライヤーなどを使い、肩を温めましょう。

湿布を貼る場合には、冷湿布・温湿布のどちらを使用してもかまいません。

貼って、心地いいと感じられるほうを選んでください。

また、お風呂にゆっくりつかって全身を温めることも効果的です。

安静にして温熱療法を施せば、1週間程度で痛みが消える場合がほとんどです。

氷を包んだタオルを当てるなどして、患部を冷やし痛みの感覚を抑えるのもよいでしょう。

ただし、冷やすことは一時的に痛みを抑えるだけで、寝ちがえが治るわけではありません。

もし日常生活が送れないほど激しく痛み、くびをまったく動かせない状態であれば、整形外科医の診察を受ける必要があります。

なるべく安静にしたまま受診しましょう。

いずれにせよ、放置すると痛みが長期間残ったり、胸郭出口症候群に進行したりする恐れがあります。

「たがが寝ちがえただけ」と思わずに、少なくとも3日間は無理をしないということを心がけましょう。

朝目覚めたとき、十分に睡眠をとったはずなのに、くびや肩の疲れが残っていることはありませんか？

それは、枕に問題があるせいなのかもしれません。

どんなに肩こりに気をつけていても、寝るときに身体に合う枕を使っていなかったら台無しです。

それほど枕選びは重要なのです。

人が仰向けになったとき、頭と肩は床面に接しますが、くびの下にはすきまができます。

そのため、床面に接した部分だけでくびの重みを支えざるをえず、肩の筋肉に大きな負担がかかってしまうのです。

ですから、枕はくびの下のすきまを埋められるものを選ぶことが肝心です。

大きさは、縦幅が後頭部から肩先までをカバーできる程度。

横幅は、寝返りを打ったときに頭からはずれない程度の長さが必要です。

頚椎の生理的湾曲に沿うようにカーブがあるものがおすすめです。

もうひとつ、高さを選ぶことも大切です。

枕が高すぎると、くびの筋肉やじん帯が無理に伸ばされてしまい、緊張状態に陥ります。
逆に、低すぎると頸椎のカーブが反りすぎてしまい、筋肉や椎間板に負荷がかかります。
成人なら、頭をのせる部分が5〜7ｃｍ程度の高さが適当です。

横向きで寝る人は、それよりも若干高めのものを選びましょう。

また、羽毛など柔らかい素材のものは頭が沈み込みすぎるので、ある程度硬さのある素材が適しています。

いずれにしても、身体にぴったり合う枕は人それぞれ違います。

枕がしっくりこない場合には、足りない部分にバスタオルをあてるなどして、高さを調節するとよいでしょう。

睡眠は、1日の疲れをとるための休息時間。

しかし、休息のはずが、寝ているときの姿勢によってはかえってくびや肩、背中に負担をかけることがあります。

「朝起きたらこりがひどくなっていた」などということのないように、寝るときの正しい姿勢を知っておきましょう。

寝るときの姿勢には、仰向け、横向き、うつぶせとありますが、一番身体に負担が少ないのは仰向けです。

逆に負担が大きいのはうつぶせです。

身体に対して必ずくびが左右どちらがにねじれるので、くびや肩に負担が集中してしまうのです。

また、うつぶせになるとお腹が床面に密着するため、腰椎が下がりすぎてしまいます。

どうしてもうつぶせのほうが寝やすい人は、お腹の下に座布団やタオルを敷いて、ややお腹を高くしてください。

とはいえ、うつぶせは負担が大きいので、なるべく仰向けが、もしくは横向きで寝るようにしましょう。

寝具の選び方にも注意が必要です。

特に重要なのは、敷き布団が柔らかすぎないこと。

柔らかい布団はいかにも心地好さそうですが、実は身体の沈み込みが大きいため、脊椎がゆがむ原因となります。

とはいえ、まったく身体が沈み込まないほど硬い布団では、腰椎の反りが強くなりすぎてしまいます。

身体が3ｃｍ程度沈み込むものを選びましょう。

また、肩口が冷えると、血行障害による肩こりを招きます。

寒い季節には、掛け布団のほかにバスタオルなどを肩にかけ、肩周辺を冷やさないように注意しましょう。

骨格の複雑な動きをコントロールしているのは、さまざまな筋肉です。

くび・肩・背中周辺の筋肉のなかでも目立って大きいのは、くびの後ろから肩甲骨全体を覆う僧帽筋です。

ほかにも、肩関節を包んでいる三角筋、背中から腰、脇を覆う広背筋なども大きな筋肉です。

身体の前側には、耳の下から鎖骨にかけて走る胸鎖乳突筋、胸全体を覆う大胸筋があります。

これらは、すべて身体の表面を左右対称に覆う筋肉で「表層筋」と呼ばれています。

表層筋をめくると、その下から「深層筋（インナーマッスル）」と呼ばれる筋肉群が現れます。

身体の深部にあるインナーマッスルは、影の主役としてさまざまな運動を支えています。

僧帽筋の下にある菱形筋は、肩甲骨を内側に引きよせるときに活躍しています。

くびの横面から肩にかがる肩甲挙筋は、その名のとおり肩甲骨を上げる役割を担うとともに、頭の重みを支えています。

また、インナーマッスルは正しい姿勢を保つためにも必要な筋肉群です。

このように重要な働きを担っているインナーマッスルですが、負担が大きくなり受け止めきれなくなると、その分表層筋に負担がかがってしまいます。

これが、肩こりの主な原因だといわれています。

「こる」とは、特定の筋肉に負担がかがることにより筋肉疲労が起こる状態です。

たとえば頭を前のめにしたまま長時間パソコンに向かっているときなどは、肩甲挙筋などが緊張状態に陥り、続いて僧帽筋にも負担がかかります。

筋肉はそれぞれつながっており、お互いに影響しあうもの。

くびや肩、背中の痛みのメカニズムを知るためには、このような筋肉のつながりを意識することが大切です。

背骨の構造をみてみよう

多くの人が経験するくび・肩・背中のこリ。

これほど多くの人が不快感に襲われる理由は、実は人体の構造に隠されているのです。

くび・肩・背中のこりや痛みを理解するために、まずは身体を支える骨格をみてみましょう。

頭蓋骨から骨盤まで、人体の中心には背骨が通っています。

背骨は脊椎とも呼ばれており、椎骨という円柱状の骨の連続で構成されています。

脊椎のうち、くびの部分を頸椎、胸の部分を胸椎、腰の部分を腰椎といい、それぞれ7個、12個、5個の椎骨が連なっています。

椎骨の後方には脊柱管という穴が空いていて、そこには脊髄という非常に重要な中枢神経が通っています。

脊椎を横から見ると、ゆるやかなＳ字形のカーブを描いており、生まれながらにして備えているこのカーブを、「生理的湾曲」といいます。

生理的湾曲は、脊椎の負担をうまく分散するためには非常に合理的なデザインであり、だからこそ私たちは、重い頭部を肩の上に掲げながら直立し、運動することができるのです。

では、もしもこのＳ字カーブが崩れてしまったらどうなるでしょう？

重い頭部を支えるために、くびや肩、背中の組織が相当な負担を強いられることになります。

実はそれこそが、くび・肩・背中の痛みを生み出す大きな一因なのですが、このことはのちほどくわしく解説します。

その「不快な症状」っていったい何？

「肩がこる」「くびが痛い」「背中が重い」…、そんな不快な症状に悩まされている人は多いのではないでしょうか。

実際、巷にはいつの頃からがマッサージ店が氾濫し、種類も高級エステから「足ツボ」までさまざま。

まさに、日本人総マッサージ時代の様相を呈しています。

日本人がなぜこれほどマッサージを必要とするのかは別のところで解説しますが、くび・肩・背中を蝕む不快の元締めは、多くの場合「肩こり」なのです。

この肩こりをひと言で表せば、「くび・肩・背中の筋肉が緊張することで起こる違和感、不快感、だるさ、しびれ、鈍痛」となります。

医療機関では便宜的に「頸肩腕症候群」と名づけたりしますが、「肩こり」という言葉が身近なだけに、とかく軽く考えがち。

しかし、なかには頭痛や吐き気をともなうものもありますし、場合によっては、精神的な不安感やうつ状態を引き起こすほど深刻なものもあります。

自分の肩こりの原因が「病気」なのか、「病気未満」なのかを見極める知識を持つことも必要なのです。

当サイトでは、こうした「肩こり」の知識を中心に、くび・肩・背中の痛みを実際に解消し、予防する方法をわかりやすく紹介していきます。

手始めに、まずは、その「こリ」をもたらすバックボーンから探っていきましょう。